Tak sobie myślę, że świat się zmienia i nasz światopogląd również. W tym wypadku: na dobre. Bo jeszcze kilka lat temu, kiedy ja chodziłam w pierwszej ciąży, wszyscy naokoło mi powtarzali złote zasady dotyczące przetrwania ciąży: oszczędzaj się, dużo leż, wysypiaj się póki możesz (to akurat szkoda, że się nie da „naspać” na zapas) i moje ulubione: jedz za dwoje. Miałam lekki obłęd w oczach, kiedy wyobraziłam sobie, że mam zrezygnować z aktywności fizycznej i zamienić się w kanapowca, który głównie poleguje i drzemie, wstając tylko po to żeby nalać sobie tłustego rosołu (bo taki odżywczy) i nałożyć kolejną porcję ciasta (bo organizm potrzebuje energii). Nikt nawet nie myślał wówczas o zadaniu pytania: czy ćwiczyć w ciąży? Brrr… Całe szczęście już coraz rzadziej słychać dobre rady w stylu „starej ciotki”. Dzisiaj to ja chciałam Wam przekazać od siebie kilka stanowczych słów w sprawie treningów podczas ciąży. Zanim zacznę jednak pisać o treningach zaznaczam, ze oprócz aktywności potrzebna jest zdrowa dieta. Ale to osobny temat – dziś skupię się na tym, czy (i jak) ćwiczyć w ciąży.
Ciężarówki ćwiczą.
Bardzo często zadajecie mi pytanie: czy można ćwiczyć w trakcie ciąży? Odpowiadam: nie tylko można ćwiczyć w ciąży, ale warto i powinno się ćwiczyć w tym okresie. Trzeba to jednak robić z głową i dobierać poziom zaawansowania aktywności do własnych możliwości. Absolutnie nie można rzucić się na głęboką wodę na zasadzie „hurra-optymizmu” bo teraz jestem w ciąży to będę o siebie dbać. Jeśli nie byłyśmy aktywne przed zajściem w ciąże trzeba powoli, małymi kroczkami wprowadzać do naszej rutyny ćwiczenia – głównie wzmacniające, spokojne, bez obciążeń. Jeśli przesadzimy w intensywności treningów (zarówno, jeśli chodzi o ich częstotliwość, jak i długość oraz zmęczenie) organizm może zareagować szokiem, a w najczarniejszym scenariuszu: odrzuceniem płodu. Ale ruch w rozsądnych dawkach dopasowanych do osobistej kondycji jest zdrowy i wskazany. Natomiast jeśli jesteśmy typem sportowym, nasza aktywność fizyczna oscyluje wokół 5 intensywny treningów w tygodniu, to wręcz zabrania się zaprzestania ćwiczenia! Koniecznie trzeba kontynuować trenowanie, bo inaczej organizm zgłupieje, przyzwyczajony do zupełnie innego standardu życia.
Wzmacnianie.
Najbardziej wskazane treningi w czasie ciąży to są treningi wzmacniające poszczególne partie mięśni. Generalnie naszym głównym celem powinno być wzmacnianie kręgosłupa i mięśnia poprzecznego brzucha. Ale uwaga – najczęstszym błędem jest myślenie, że trzeba wzmacniać wszystkie mięśnie brzucha. Otóż nie! Nie ćwiczymy mocno brzucha, bo nie chcemy, aby wszystkie mięśnie się spinały (a tak się dzieje przy wysiłku, zmęczeniu włókien). Raczej zależy nam na czymś zupełnie przeciwnym: chcemy, żeby mięśnie się rozciągnęły, rozluźniły przy jednoczesnym zachowaniu elastyczności. Dlatego też nie wolno włączać obciążeń do treningów. Jestem przeciwnikiem siłowni i treningów crossfitowych, bo ciężar jest niebezpieczny. Ciśnienie śródbrzuszne może doprowadzić do rozerwania mięśnia prostego brzucha. Jeśli już – a i to pod warunkiem, że wcześniej ćwiczyłyśmy z ciężarami i to intensywnie, to możemy sobie pozwolić na max 2 kg w 2 i 3 trymestrze. Za to bardzo ważne są ćwiczenie mięśni dna miednicy – na mojej platformie treningowej www.fitAnka.pl znajdziecie zestawy ćwiczeń dla kobiet w ciąży i na mięśnie dna miednicy i na ogólne wzmocnienie mięśni.
Jak ćwiczyć?
Numer jeden to spacery, również dlatego że wiążą się z wyjściem na świeże powietrze. Można sobie regulować tempo, przyspieszać, zwalniać. Poza tym maluszki uwielbiają być kołysane w brzuszku, a tak właśnie się dzieje w naturalny sposób podczas spacerów. Dzieci się uspakajają, nie kopią, nie wierzgają – za to spokojnie cieszą się bujaniem. Bardzo dobry jest też trening na rowerku stacjonarnym. Wskazane są wszystkie ćwiczenia wzmacniające ręce i plecy – ale jak pisałam wcześniej: bez dużego obciążenia; można dodać ciężarki 1 kg, max 2 kg a i to pod warunkiem że trenowałyśmy przed zajściem w ciążę. W 1 i 2 trymestrze ważna jest kontrola tętna, aby nie przesadzić i nie dopuścić do zadyszki. Jednak nawet w 8 i 9 miesiąc u ciąży można robić ćwiczenia wzmacniające, przygotowujące do porodu. Szczególnie w tych ostatnich dwóch miesiącach trzeba zadbać, aby podczas treningu mięśnie dna miednicy były rozluźniane. Osobną sprawa jest pływanie: tu ze względów higienicznych, w związku z ryzykiem infekcji miejsc intymnych trzeba skonsultować się z lekarzem ginekologiem i bardzo ostrożnie i z rozwagą wybrać basen. Wszystkie te rodzaje aktywności fizycznej mają dobre skutki w postaci:
- poprawy krążenie,
- polepszenia nastroju,
- braku bólu kręgosłupa,
- kontroli wagi,
- wzrostu gęstości mineralnej kości,
- poprawy świadomości swojego ciała w kontekście przygotowania porodu.
Po maratonie bez depresji.
Tak jak każdy biegacz trenuje przed maratonem, tak sama każda kobieta w ciązy powinna się przygotować do porodu. Dlaczego? Bo poród jest porównywalnym wysiłkiem do przebiegnięcia maratonu. Jeśli odpowiednio przygotujemy ciało do tego ogromnego wysiłku, po porodzie będziemy zbierać owoce naszej pracy. Poród będzie łatwiejszy, szybciej nastąpi obkurczenie macicy, mięśnie brzucha nie będą porozciągane i obwisłe, hormony pod lepszą kontrolą. Te wszystkie aspekty są mega ważne przy „wracaniu do siebie” po urodzeniu dziecka. Łatwiej nam będzie zaakceptować swoje zmienione ciało, szybciej wrócimy do formy sprzed ciąży, unikniemy wylanych łez za utratą jędrności i kształtów sylwetki. Oddalimy od siebie widmo poporodowej depresji, która jest groźna i tylko czyha na nas, gdy mamy spadek odporności psychicznej. Nikt za pierwszym razem nie wie co to znaczy ciąża i poród, więc nie zostawajmy bez przygotowania.
