Oczywiste oczywistości
Dzisiaj podzielę się z Wami wiedzą o pewnych „must have” każdego treningu. Dla ludzi, którzy są za pan brat z tematem sportu to są sprawy oczywiste, trochę jak abecadło przy nauce pisania. Ja czasem o tym wspomnę podczas naszych treningów on-line, ale tak naprawdę zawsze wydawało mi się, że każdy to wie. Ostatnio jednak znajoma zadała mi kilka takich pytań, po których doszłam do wniosku, że trzeba o tym napisać. Mnie się wydaje, że to rzecz wiadoma, a Wam wcale tak się wydawać nie musi. Poza tym, że są to sprawy podstawowe, są to też sprawy fundamentalne, bardzo ważne i mające ogromny wpływ na Wasze samopoczucie po treningu oraz na efekty Waszego wysiłku. Zatem ad meritum!
Rozgrzewka
Tak, właśnie rozgrzewka. Pamiętacie ze szkoły, że każdy WF zaczynał się od biegania wokół sali i wymachiwania ramionami albo kręcenia biodrami? Rozgrzewka to często zapominana, albo nawet gorzej: świadomie pomijana część aktywności. Sama pomyśl, ile razy rozkładałaś matę dosłownie w ostatniej chwili przed rozpoczęciem treningu ze mną i od razu zaczynałaś ćwiczyć. Nie dawałaś szansy Twojemu organizmowi na zmobilizowanie sił przed wysiłkiem. Tymczasem niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, przed każdymi ćwiczeniami musi być zrobiona rozgrzewka. Musi ona trwać 7-10 minut, bo tyle czasu potrzebuje Twój organizm. Celem rozgrzewki jest przygotowanie całego ciała, przyspieszenie krążenia krwi (czyli podniesienie tętna). Twój organizm otrzymuje sygnał: przygotuj się, będzie się działo! Ponadto przy rozgrzewce zaangażujemy dużo grup mięśniowych, a co za tym idzie rozgrzewamy włókna i stawy. Takie przygotowanie zapobiega kontuzjom i poprawia zakres ruchów, a co za tym idzie: lepiej i łatwiej wykonujemy ćwiczenia.
Wolno – szybko; góra – dół
Nie bez znaczenia jest również dynamika wykonywanych ćwiczeń. Zawsze trzeba zaczynać od ćwiczeń statycznych, spokojnych. Zaczynając od wolnego tempa przygotowujemy nasze ciało do ćwiczeń dynamicznych, które wymagają od nas więcej wysiłku. Ważne jest również to, aby zaczynać ćwiczenia począwszy od górnych części ciała: ręce, klatka, biodra. Dopiero w kolejnym etapie rozgrzewki , schodzimy w dół do kolan, nóg, łydek. Generalnie rozgrzewka może być statyczna (ćwiczenia w miejscu, na stabilnych nogach) lub dynamiczna (wykopy, podskoki, skoki). Możemy sobie też pomagać sprzętem: świetnie nadaje się roller czyli rolka. Przed treningiem rolujemy się szybko i intensywnie, aby zwiększyć ukrwienie i pobudzić mięśnie do działania.
Samo sedno
Po dobrze zrobionej rozgrzewce Twój organizm jest gotowy do treningu. Tętno przyspieszone, mięśnie rozgrzane, czyli wszystko tak, jak być powinno. Ćwiczenia będą bardziej efektywne, a ryzyko kontuzji zminimalizowane. W trakcie treningu pamiętaj o tym, o czym pisałam w artykule z pierwszą częścią „Drogi do siebie w dobrej formie”. Ważna jest technika wykonywania i zróżnicowanie ćwiczeń. Skup się na tym co robisz, skoncentruj na prawidłowym wykonaniu. Korzyść będzie podwójna: odprężysz się psychicznie i zrobisz dobrą robotę treningową.
Na koniec: rozciąganie
Na koniec treningu zawsze, ale to zawsze pamiętaj o stretchingu, który powinien trwać od 10 do 15 minut. Wiem, że często po treningu się spieszymy, że już nie mamy czasu, że przebieramy się na chybcika i lecimy do kolejnego zadania. Ale to bardzo niebezpieczne zachowanie i naprawdę gorąco Was namawiam, aby dać sobie jeszcze kilka minut i zrobić rozciąganie. Można je wykonać statycznie lub przy użyciu rolki. Jeśli zdecydujemy się na rolkę to wykonujemy to bardzo powoli. Stretching to nic innego jak rozciąganie mięśni w różnych płaszczyznach. Po wysiłku nasze ciało jest spięte, zwarte, ciągle pamięta o tym, jaki dałyśmy mu wycisk. Teraz to my musimy mu zasygnalizować, że już jest dobrze i może odpocząć. Rozluźnianie napiętych mięśni po ćwiczeniach to podstawa. W trakcie stretchingu wyrównasz też oddech, zrelaksujesz się. Ten moment jest bardzo ważny, aby wyeliminować powstawanie przykurczów. Przy rozciąganiu „rozrywasz” zbitą, supełkową strukturę powięzi, co powoduje jej uelastycznienie i poprawia przepływ limfy. Stretching na koniec treningu poprawia zakres ruchu i przyrost mięśni, przyspiesza regenerację i zapobiega kontuzjom. To naprawdę ważna część każdego treningu, której pomijanie może nieść niemiłe skutki.
Abc treningów
Jednym słowem, ważne jest zachowanie pewnej struktury każdego treningu. Ćwiczenia, ich rodzaj, tempo, mogą się od siebie różnić. Ale te trzy elementy: rozgrzewka, trening właściwy, rozciąganie, są po prostu obowiązkowe: zawsze i wszędzie. I tych zasad przestrzegają wszyscy sportowcy, uwierzcie mi!
Przeczytaj także:Lepsza wersja samej siebie.
