Plan treningowy a plany w ogóle.
Na początku chciałam Cię zapytać, czy w ogóle planujesz? Czy robisz plan na wakacje, na przygotowania do Świąt, na remont mieszkania, na spędzenie weekendu? Według mnie planowanie jest ważne. I nawet nie chodzi mi tu o szczegółowe do przesady planowanie każdego kroku, każdej minuty naszego życia – bo wiadomo, że pierwiastek nieprzewidywalności towarzyszy naszej codzienności, czy tego chcemy czy nie. Planowanie rozumiem jako pewien zarys, ogólne ramy, które później wypełniamy, uszczegóławiamy w miarę rozwoju działań. Plan treningowy jest tak samo potrzebny, jak każdy plan dotyczący czegoś ważnego dla nas, czegoś na czym nam zależy. Zaplanowanie kolejnych kroków, zastanowienie się nad słabymi i mocnymi stronami, rozłożenie działań w czasie – to wszystko pomaga nam zrealizować plan. A o to własnie chodzi!
Planowa motywacja.
Aspektem, którego nie da się przecenić w każdym działaniu, to motywacja. Jeśli nie będzie Ci się chciało chcieć, to nie ma sensu w ogóle się brać za cokolwiek. Nad motywacją jednak możemy pracować i pomagać sobie, tak aby jej nie stracić. Plan treningowy tak też działa. Pomyśl, ile razy postanawiałaś: będę regularnie ćwiczyć. Robiłaś pierwszy trening, może drugi… i motywacja wyparowywała. No bo właściwie, co to znaczy: regularnie? Raz w tygodniu czy pięć razy w tygodniu? Zawsze rano, zawsze wieczorem czy nieważne o jakiej porze? I co to znaczy ćwiczyć? Kwadrans na bieżni czy półtorej godziny wyciskania na siłowni? Te wszystkie ogólne, niesprecyzowane aspekty trzeba zdefiniować. I do tego właśnie służy plan treningowy: ma być konkretny, dostosowany do możliwości i realny. Dzięki temu łatwiej „złapiemy bakcyla” sportowego i utrzymamy się w swoich postanowieniach, bo samo założenie „ćwiczmy!” zazwyczaj nie wystarcza.
Anka śmieje się podczas treningu.
Skutecznie znaczy profesjonalnie.
Oczywistym jest to, że kiedy coś robimy, to chcemy widzieć tego efekty. Nie inaczej jest z ćwiczeniami. Skoro tyle dajemy z siebie na macie, to tym bardziej zależy nam na tym, żeby było widać skutki naszego wysiłku. Dlatego przy tworzeniu planów treningowych warto oprzeć się na wiedzy profesjonalisty. Plany treningowe różnią się między sobą, w zależności od celu i od możliwości osoby ćwiczącej. Inne plany będą dla osoby początkującej, inne jeśli chcemy schudnąć, inne dla wyrzeźbienia ciała czy jeśli chcemy skupić się na konkretnej partii mięśni. Zawsze trzeba układać plan treningowy pod konkretny cel, bo tylko wtedy będzie on skuteczny.Dlatego osoba, która się na tym zna powinna przygotowywać plany treningowe, bo inaczej nasze ćwiczenia będą nieefektywne. Moja platforma też podsuwa efektywne plany treningowe – świetnym przykładem na to są moje wyzwania, w których wskazuję krok po kroku co i jak często robić.
Stałe elementy.
Mimo konieczności wprowadzania ciągłych zmian, to przy tworzeniu (a potem przy realizacji) planów treningowych zawsze trzeba wziąć pod uwagę kilka stałych elementów. Oto one:
- Regularność. Treningi muszą być wykonywane systematycznie, minimum 3 razy w tygodniu, maksymalnie do 5 razy. Trzeba uważać, żeby się nie przetrenować, dlatego przerwa na jeden dzień w ćwiczeniach jest niezbędna.
- Zmienność. Prawidłowy plan to nie ten sam trening przez cały tydzień. Owszem, można powtarzać treningi co kilka dni, ale trzeba pamiętać, aby uruchamiać różne partie mięśni. Szczególnie kiedy modelujemy ciało – wówczas każdego dnia „robimy” inną część grup mięśniowych, nigdy nie maltretujemy codziennie całego ciała. Czas na regenerację mięśni jest konieczny.
- Struktura treningu. To jest stały i niezmienny element: zawsze musi następować we właściwej kolejności rozgrzewka, część główna i na koniec rozciąganie.
- Podnoszenie poprzeczki. To kolejny ważny element skutecznego planu treningowego. Naturalną tendencją jest, że ludzie lubią robić to co już potrafią. Dlatego świetną motywacją do ćwiczenia są tzw. rozpiski poszczególnych treningów. To gwarantuje, że nie skupiamy się tylko na łatwych treningach, które lubimy. W planie treningowym mamy narzucone treningi nawet takie, których nie lubimy i sprawiają nam trudność, a o to własnie chodzi. Każdy trening powinien być dla nas wyzwaniem: jeśli ćwiczenia przychodzą Ci zbyt łatwo, jeśli nie czujesz tego przyjemnego zmęczenia i nie masz poczucia, że dałaś z siebie wszystko – to światełko alarmowe!
- Zmiana. Naturalną konsekwencją dobrze wykonywanych treningów jest wzrost kondycji i poprawa ogólnej formy. Dlatego do planu treningowego trzeba wprowadzać zmianę co kilka tygodni (np.: co miesiąc), uwzględniając zaawansowanie ćwiczeń, własne postępy czy osobistą kondycję.
Anka zakłada bluzę po treningu.
Brakujące ogniwo: dieta.
Mało kto mówiąc o planie treningowym myśli także o diecie. A to błąd. Nie na darmo mówi się, że dieta to 70% sukcesu. Dieta ułożona specjalnie pod plan treningowy to kolejny warunek sukcesu. Aby powstał kompleksowy plan treningowy musi powstać dedykowana mu dieta, określająca odpowiedni poziom kaloryczności, rozpisana na regularne posiłki – tak jak jest to u mnie na platformie . Warto również pamiętać o tym, aby dieta zmieniała się wraz ze zmianą treningów. Może to być zmiana na poziomie ilości kalorii, ale może być również zmieniana pod kątem składników (np.: w zależności od pory roku) lub osobistych potrzeb (np.: niedobór żelaza).
Jak widzicie, sprawa mądrego, świadomego i skutecznego planu treningowego wcale nie jest taka łatwa i prosta, jak często sobie wyobrażamy. To jednak nie powinno nas studzić w zapałach, a jedynie skierować nasze kroki do profesjonalisty. Jakby co, jestem z Wami i jestem dla Was!
