Do aktywności fizycznej po cięciu cesarskim powinnaś już zacząć wracać w 3 dobie po porodzie ćwiczeniami przywracającymi krążenie krwi.
Trzeciego/czwartego dnia zaczynamy wdrażać ćwiczenia wzmacniające dno miednicy i mięsień poprzeczny brzucha (jeszcze w szpitalu).
Zwykle po trzeciej dobie udajemy się do domu i rozpoczynamy okres połogowy, który trwa 6 tygodni.
Na czym powinnaś się skupić w okresie połogowym?
- nauka prawidłowej postawy ciała, która została zmieniona w trakcie ciąży. Wzmacniamy mięsień poprzeczny brzucha, który jest odpowiedzialny za stabilizację ciała
- rozciągamy mięśnie przykurczone – efekt ciąży, głównie mięśnie grzbietu (odcinka lędźwiowego), klatki piersiowej
- wzmacniamy ręce do noszenia dziecka. Jeżeli chcesz dodać ciężarki to tylko i wyłącznie w pozycji siedzącej. Ja proponuję wzmacniać ręce bez dodatkowego obciążenia w okresie połogowym
- ćwiczenia dna miednicy, przyczynią się do szybkiego zwijania szyjki macicy i braku usikiwania moczu podczas aktywności fizycznej lub kichania
- spacery, szybkie marsze – dzięki nim dotlenimy nasz organizm
- masowanie blizny aby nie doszło do zrostów
Po okresie połogowym udajemy się do lekarza ginekologa na wizytę kontrolą. Prawdopodobnie zezwoli nam na lekkie ćwiczenia i powolny powrót do formy po porodzie. Blizna po cięciu cesarskim goi się 7 tygodni i jest na tyle zrośnięta, że spokojnie możesz zacząć podejmować ćwiczenia. Twoim wyznacznikiem do podjęcia danej aktywności lub ćwiczenia powinno być Twoje dobre samopoczucie. Jeżeli podczas któregoś ćwiczenia odczuwasz ból, ciągnięcie blizny odczekaj kolejne 2 tygodnie i powróć do tego ćwiczenia. Widocznie organizm nie jest jeszcze na nie gotowy.
Jak wdrażać aktywność fizyczną po połogu u kobiet po cięciu cesarskim?
- bieganie – zacznij na początek łączyć marsz z truchtem. Stopniowo wydłużaj trucht a skracaj marsz. Około 30 minut wysiłku
- wplataj ćwiczenia, które nie stwarzają Ci bólu
- przez pierwszy miesiąc treningu (czyli od 8 -12 tygodnia po cięciu) unikaj wzmacniania mięśni brzucha.
- zacznij od wzmacniania nóg, pośladków, rąk, pleców
- wybieraj takie ćwiczenia cardio, które nie będą angażować dolnej części brzucha. Unikaj np. skipów, podciągnięć kolan do klatki piersiowej
- możesz wykonywać deski podpory przodem, bokiem, pod warunkiem, że są poprawne technicznie. Pamiętaj o angażowaniu mięśnia poprzecznego brzucha.
- zacznij od małej ilości powtórzeń x 10, serii x 2. Z tygodnia na tydzień wydłużaj czas
- pamiętaj o ćwiczeniach stabilizujących, ćwiczeniach mięśni głębokich brzucha (https://www.fitmom.pl/treningi-video/treningi-po-ciazy/item/619-trening-stabilizacyjny)
- dopiero po miesiącu treningu zacznij dodawać obciążenia do 2kg
- do treningu podchodzimy zawsze z opróżnionymi piersiami
- na początku ćwicz 3 x w tygodniu
- nie ma znaczenia kiedy wykonasz trening rano na czczo, czy wieczorem, ważne aby był on wykonywany regularnie.
