Jedzenie około-treningowe to bardzo ważny temat. Jak jeść, żeby chudnąć? Jak jeść, aby wyrzeźbić ciało? Co jeść przed i po treningiem? Czy jedzenie około-treningowe ma znaczenie? Czy to co jemy jest ważne w naszej drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki? Czy są jakieś reguły, zasady, którymi powinniśmy się kierować przy wybieraniu produktów do posiłków około-treningowych?
Dlaczego przed przed i po treningu trzeba jeść?
Jeśli robimy intensywny trening, to taki wysiłek jest dla naszego organizmu rodzajem obciążenia. Nie chodzi tu oczywiście o spokojny spacer czy 10 minut powolnego ruchu – tylko o konkretny trening, podczas którego dajemy z siebie wszystko. Przed takim wysiłkiem musimy organizmowi dostarczyć pożywienie, z którego będzie czerpał energię. Natomiast po treningu musimy jeść, aby pomóc organizmowi naprawić uszkodzenia mięśni, które powstały w wyniku ćwiczeń. To brzmi groźnie, ale tak naprawdę to naturalny proces – dzięki któremu wzmacniamy nasze mięśnie. Dlatego po treningu najważniejsze jest spożycie sporej dawki białka. Nawet jeśli ćwiczymy wieczorem (np.: koło 20:00) obowiązkowo trzeba zjeść chociaż małą porcję. Dlaczego? Bo jeśli nie będziemy dbać o zdrowe jedzenie około-treningowe, to nasze treningi po prostu nie będą przynosiły zamierzonych efektów. Szczególnie ważne jest to u kobiet, bo w sposób naturalny jest u nas trudniej zbudować mięśnie niż u mężczyzn. A budowa mięśni jest istotna, bo przekłada się na metabolizm (przyspiesza), na kondycję, na spalanie tłuszczu no i oczywiście na wygląd!
Czy trening na czczo jest efektywny?
Odpowiadając krótko i dosadnie: nie, bo nie możemy z siebie dać wszystkiego. Bez posiłku nasza efektywność spada i w końcowym rezultacie spalamy mniej kalorii niż gdybyśmy zrobiły trening na 100% naszych możliwości. Trzeba też sobie jasno i wyraźnie powiedzieć, że argument o spalaniu większej ilości tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń na czczo też nie jest przekonujący. Dlaczego? Bo taki trening nie działa dalej, w ciągu dnia. Po prostu nasz metabolizm nie jest „rozhulany”, więc nie spalamy więcej kalorii w ciągu dnia. Czyli właściwie dwa razy tracimy. A jeśli już się uprzecie i będziecie ćwiczyć na czczo, to uzupełnijcie deficyt energii poprzez wysokobiałkowy posiłek po treningu.
Czy rodzaj treningu decyduje o jedzeniu około-treningowym?
Ogólnie rzecz ujmując: tak, ale głównie chodzi o wielkość posiłku. Okno – czyli czas, który mamy na zjedzenie posiłku po treningu – wynosi 2 godziny. Dawniej panował mit, że trzeba jeść białko od razu po treningu, najlepiej do 5 minut i wszyscy sportowcy pospiesznie łykali szejki zaraz po zejściu z treningu. Teraz wiemy, ze to nieprawda i mamy aż dwie godziny na spożycie posiłku. To sporo czasu i dzięki temu nie musimy jeść zaraz po treningu, jeszcze w szatni, przed prysznicem, połykając w pośpiechu żeby nie było za późno. Dwie godziny to wystarczająco dużo, aby spokojnie się ogarnąć po ćwiczeniach, odpocząć, a nawet przygotować posiłek i z przyjemnością usiąść do jedzenia. Przy przygotowaniu jedzenia po treningu trzeba zwrócić uwagę na proporcje białka i węglowodanów. Najlepiej zastosować 20 – 40 gramów białka i 50 – 80 gram węglowodanów.
Co i kiedy konkretnie jeść około-treningowo?
Przed treningiem
od 2 do 3 h wcześniej:
- ryż + kurczak + warzywa (nisko skrobiowe)
- makaron + ryba + warzywa
mniej niż 2h:
- posiłki płynne lub półpłynne (szybciej się wchłaniają)
- wysokoproteinowe
- owoce – ale nie za dużo, np.: 1 jabłko, 1 banan
- krążki ryżowe + np.: chudy nabiał
- kawa: to osobny temat, który wymaga rozwinięcia. Mimo, że nie ma magicznych tabletek na odchudzanie, to kawa ten proces wspomaga – dzięki zawartości kofeiny. Dlatego spokojnie mogę polecić picie kawy (najlepiej czarnej) przed treningiem. Dzięki kawy wypitej między 30 a 40 minut przed treningiem poprawiamy sobie osiągi treningowe (możemy dłużej i intensywniej ćwiczyć). Kawa również przyspiesza nam metabolizm – dzięki niej możemy spalić ok 100 kcal więcej w ciągu dnia.
Podczas treningu:
- wspomaganie podczas treningu ma sens tylko jeśli ćwiczymy minimum 75 minut (lub dłużej) i to intensywnie. Przy takich treningach tylko woda. Nie ma znaczenia czy gazowana czy niegazowana. Ważne, aby stawiać na wodę mineralną (nie stołowa, nie źródlana), najlepiej średniozmineralizowaną.
- elektrolity: sód, magnez, potas, wapń
- glukoza: niewiele, 10 gramów na godzinę
Po treningu:
- produkty wysokoproteinowe w połączeniu z węglowodanami, np.: serek z owocami
- pamiętaj, aby unikać tłuszczy
- nie jedz ciężkostrawnych potraw (kabanosów, tłustego mięsa, warzyw strączkowych)
Najważniejsze w jedzeniu około-treningowym jest… jedzenie!
Najważniejsze, aby pamiętać o jedzeniu zarówno przed jak i po treningu. Przed treningiem mniejszy posiłek, w którym trzeba dostarczyć głównie białko i węglowodany. Po treningu: jemy więcej, dostarczając ponownie białko i większą ilość węglowodanów niż przed treningiem. Szczególnie dla osób dążących do redukcji wagi białko jest tu kluczowe, bo pomaga w procesie odchudzania: zwiększa sytość, stabilizuje poziom cukru, organizm spala tłuszcz a nie mięśnie. Zatem: zapomnij o głodówkach i jedz zdrowo!
A całość mojej rozmowy z Michałem Undrą, Specjalistą ds Żywienia na temat jedzenia około-treningowego możesz obejrzeć tutaj: kliknij w link
