Treningi a odchudzanie
Temat tego artykułu jest bardzo często poruszany przez Was w rozmowach ze mną, dlatego postanowiłam napisać kilka słów o optymalnej ilości treningów w ciągu tygodnia. Stereotypowo rolą trenera jest motywowania do częstych i wyczerpujących ćwiczeń. Szczególnie osoby, które chcą pozbyć się nadmiaru kilogramów – a konkretnie tłuszczyku w newralgicznych miejscach – zadają mi pytanie: ile razy w tygodniu robić trening, żeby były efekty? Mogę ćwiczyć codziennie? A może dwa razy dziennie: rano bieganie, a wieczorem siłownia? Czy jeśli robię cztery treningi tygodniowo w ramach wyzwania, to mogę jeszcze dołożyć kolejne trzy cardio? A ja wówczas udzielam odpowiedzi, której raczej nie lubicie: to zależy… A zależy od bardzo wielu czynników: od Twojej kondycji, od Twojej przemiany materii, od ilości nadprogramowych kilogramów, od rodzaju treningów, od diety jaką stosujesz. Zmiennych jest bardzo wiele, dlatego nie ma prostej odpowiedzi na, wydawać by się mogło, proste i bardzo podstawowe pytanie. Zrozumienie tych zależności ma duże znaczenie, aby odchudzanie zakończyło się sukcesem a nie tylko zrodziło frustracje i zniechęciło do zdrowego stylu życia. Zatem: po kolei.
Minimalna trójka
Najlepiej zaczynać od minimum trzech treningów tygodniowo. Trójka to taka magiczna liczba, która w wielu przypadkach się sprawdza. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona/y do wysiłku, nie uprawiasz regularnie żadnej aktywności fizycznej, to najlepiej jest zacząć właśnie od trzech treningów w tygodniu. Dlaczego? Po pierwsze ze względu na deficyt kalorii, który uzyskasz spalając energię. Porządny trening cardio, który potrwa około godzinę, to ubytek kaloryczny w wysokości około 450 kcal. Jeśli przemnożysz to razy trzy, robi się całkiem pokaźna sumka 1350 kcal. W skali tygodnia organizm odczuje ten ubytek i będzie musiał czerpać z zapasów energetycznych, które masz odłożone w postaci tłuszczyku. Co więcej, trening cardio przyspiesza nasz metabolizm, więc jest poważna dodatkowa korzyść: spalanie mamy rozkręcone, więc kolejnego dnia nawet jeśli nie ćwiczymy nasz organizm spali więcej kalorii niż zwykle. To fajny mechanizm, więc warto go wykorzystać w walce z nadwagą.
Z przerwami
Kolejny ważny aspekt układania ilości i planu treningów, to kwestia przerw. Jeśli jednego dnia naprawdę się sforsujesz – a zakładam, że dla początkujących osób porządny, godzinny trening jest dużym wysiłkiem – to kolejnego dnia powinnaś dać mięśniom odpocząć. Czas regeneracji jest niezwykle istotny przy wysiłku fizycznym i nie można go bagatelizować. Kiedy mięśnie są zmęczone, czujesz zakwasy albo ogólną słabość, to koniecznie „wrzuć na luz” przez jeden dzień. Jeśli nie posłuchasz swojego ciała i zmusisz się do kolejnego forsownego wysiłku, mięśnie będą opuchnięte, zgromadzą wodę, a Twoja ogólna wydolność spadnie. Tego nie chcemy. Kondycję trzeba budować powoli, rozłożyć ten proces w czasie i pozwalać sobie na regenerację. Dlatego ważna jest regularność. Zakładając, że ćwiczymy trzy razy w tygodniu, wówczas powinniśmy ćwiczyć co drugi dzień. Nie jest dobrze skomasować wszystkie treningi w ciągu pierwszych trzech dni, a potem przez kolejne cztery leżeć z brzuchem do góry. O wiele lepiej (i efektywniej) jest to rozplanować tak, aby między kolejnymi treningami był jeden dzień przerwy. Poza tym w procesie odpoczynku niebagatelną rolę odgrywa sen. Nie możesz ograniczać snu, jeśli chcesz dać szansę organizmowi na porządną regenerację. Pewne procesy regeneracyjne, które zachodzą w trakcie snu nie mają szans zaistnieć bez jego odpowiedniej ilości. Zatem jeśli chcesz dużo ćwiczyć, musisz odpowiednio się wysypiać. Jeśli po ciężkim treningu zarwiesz noc i znowu pójdziesz ćwiczyć, to nic dobrego to nie przyniesie.
Wysiłek a dieta
Kolejny aspekt to kwestia już nie samej kondycji i regularności ćwiczeń, a kwestia wsparcia, jakie daje organizmowi odpowiednia dieta. Przez dietę rozumiem dostarczanie sobie odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych. Trzeba zadbać o dostawy białka, węglowodanów złożonych, tłuszczy (tak, zdrowe tłuszcze są też niezbędne również przy redukcji kilogramów), mikroelementów i witamin. Jeśli zaniedbasz te kwestie, żadna ilość treningów nie pomoże. Pisząc o diecie mam na myśli również nawadnianie. Musisz pić – najlepiej wodę lub napoje izotoniczne. Przy wysiłku woda dla organizmu jest absolutnie niezbędna i Twoim obowiązkiem jest pamiętać o jej dostarczaniu.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej i szybciej
Jeśli zaczynasz proces odchudzania i rzucisz się od razu na głęboką wodę bez przygotowania, możesz wcale nie schudnąć. Będziesz się codziennie katować, ćwiczyć mimo potwornego zmęczenia i zniechęcenia w szczytnym celu, a skutkiem będzie… przetrenowanie. Tak, każdy może się przetrenować, to zjawisko nie jest zarezerwowane wyłącznie dla sportowców. Początkujące osoby, które przesadzą z ilością treningów i nie dadzą sobie czasu na odpoczynek, bardzo szybko doświadczą tego stanu. A nie jest to stan pożądany w żadnej mierze. Przetrenowaniu towarzyszą różne dokuczliwe objawy: zarówno psychiczne jak i fizyczne. Możesz odczuwać apatię i zniechęcenie, rozdrażnienie i senność, ból mięśni i stawów, oblewanie potami i drżenie kończyn, przyspieszony oddech i pogorszenie ogólnej kondycji. Dlatego trenuj rozsądnie, czyli dostosuj ilość i intensywność treningów do swoich możliwości. Oczywiście te możliwości będą się zmieniać w czasie. Jeśli zaczniesz od trzech treningów tygodniowo, to po kilku tygodniach możesz dołożyć jeden, potem dwa, zmieniać ich intensywność i wydłużać czas trwania. Ale wszystko to rób słuchając swojego ciała. Trzeba mieć kontakt ze swoją fizycznością, reagować na sygnały jakie dostajesz od organizmu. Łatwo jest przeholować zwłaszcza, kiedy jesteśmy bardzo zmotywowani i bardzo nam zależy. Jak to mówią: co za dużo to nie zdrowo. W tym wypadku ta zasada również działa. Ilość i intensywność treningów trzeba wprowadzać stopniowo.
I kropka.
