Pierwsza ciąża
Będąc jeszcze w pierwszej ciąży i nie mając takiej wiedzy jak mam dzisiaj, wydawało mi się, że ja, osoba która intensywnie ćwiczyła przed ciążą i w trakcie ciąży powrócę do odbudowywania mięśni po dwóch tygodniach od porodu. Jak sobie postanowiłam, tak zaczęłam mój plan wdrażać w życie, podczas gdy Mała ucinała sobie poranna drzemkę.
Na pierwszy ogień poszedł brzuch, potem pośladki i uda.
Muszę dodać, że od ostatniego treningu ciążowego do pierwszego po porodowego minęły tylko 5 tygodni. Po zrobieniu pierwszej serii brzuszków, czułam się jakbym nie ćwiczyła rok. Mięśnie brzucha piekły, wręcz paliły, a ja – purpurowa na twarzy marzyłam o dokończeniu 20-stego powtórzenia i zrobieniu przerwy. Po chwili odpoczynku przeszłam do wzmacniania ud i pośladków. I tu się podbudowałam, moja motywacja do dalszego ćwiczenia odżyła, gdyż nie czułam takiego bólu i zmęczenia jak przy „brzuchach”. Dodam, iż mój pierwszy poród był bardzo ciężki, miałam rozciąganą szyjkę macicy, ta która to przeszła wie jaki to ból. Po porodzie czułam się jakbym miała połamane kości miednicy. Robienie wówczas brzuszków było stosunkowo za wcześnie, ale to wiem dopiero dzisiaj 🙂
Zatem jak zacząć ćwiczyć po połogu – wstęp ogólny.
Jeżeli chcesz wzmacniać wszystkie partie ciała jednego dnia ćwiczeń to zalecam po takim treningu cały jeden dzień odpoczynku na regenerację mięśni. Natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć codziennie to każdego dnia pracuj nad inną jego partią – zaczynając np. od rąk, następnego dnia kręgosłup, po czym brzuch, pośladki, nogi. Dlaczego? Ponieważ niewiele mięśni działa w izolacji (osobno) i stosunkowo mała ilość ruchów wykonywana jest pracą tylko jednego mięśnia. Większość naszych ruchów wykonywana jest wspólną pracą kilku lub kilkunastu mięśni. Np. wzmacniając nogi poprzez wykonywanie składów wzmacniasz równocześnie pośladki angażując w to wiele grup mięśniowych. Najważniejsza zasada podczas ćwiczeń – słuchaj własnego ciała, nie rób nic na siłę.
Z tygodnia na tydzień było coraz lepiej. Po około 2 miesiącach ćwiczeń wykonywanych wyżej opisanym systemem, aby przyspieszyć proces spalania musiałam zastosować obciążenie (w postaci mojej 3 miesięcznej córki) oraz zwiększyć ilość powtórzeń by efekty mojej pracy stały się bardziej widoczne. Jeżeli nie zastosujesz zmiany w swoim treningu to organizm przyzwyczai się do ćwiczeń i mimo systematyczności treningowej nie będziesz widziała poprawy w wyglądzie Twojego ciała.
Maluszek podczas ćwiczeń odgrywa „rolę” ciężarka, przez co Ty musisz wkładać więcej energii i wysiłku by wykonać dane ćwiczenie. Dzięki temu spalasz więcej kalorii, ubywa Ci tkanki tłuszczowej, zmniejszają się gabaryty ciała, a dodatkowo pomiędzy Tobą a Dzieckiem tworzy się jeszcze większa bliskość i więź. Ćwicząc razem z maluchem nie musisz się zastanawiać nad zmiennością czy intensywnością treningu, ponieważ dziecko regularnie przybiera na wadze, zatem rośnie i obciążenie, z którym Twoje mięśnie muszą sobie dać radę. Pamiętaj trening z dzieckiem ma być Waszą zabawą, wspólnym spędzeniem czasu. Jeżeli Twój maluch odmawia współpracy, to go odłóż na matę i zabierz ciężarki.
Moja córka, gdy miała 7 miesięcy, ważyła 9 kg i nadal była dla mnie dodatkowym obciążeniem, jednakże nasze treningi znacznie różniły się od tych na początku. Wcześniej leżała nieruchomo, a czasem spała na moich nogach. Im starsze dziecko, tym ma większą zabawę. Miło jest zobaczyć własne dziecko roześmiane od ucha do ucha podczas wspólnych ćwiczeń.
Treningi z maluchami (w roli „obciążnika”) polecam w momencie gdy skończą one 4 miesiące. Wtedy ich kręgosłupy i szyje zaczynają być na tyle sztywne, że nie zrobimy im żadnej krzywdy. Do czasu osiągnięcia w/w wieku można położyć brzdąca na macie przed sobą i… zacząć ćwiczyć
Nieksiężniczko – mamo, jeżeli jesteś około 6 tygodni po porodzie to nadszedł odpowiedni czas do rozpoczęcia wzmacniania Twojego ciała. Oczywiście od momentu wyjścia ze szpitala należy wdrażać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające dno miednicy, mięsień poprzeczny brzucha, kręgosłup, ale o tym w osobnym poście. W drugą stronę wygląda to tak samo – skoro czujesz, że Twój organizm jest jeszcze niegotowy, odczekaj kilka kolejnych tygodni. Każda z nas zna swoje ciało najlepiej i raczej czuje „podskórnie” co jest dla niego najlepsze. Nie ma sensu katować się na siłę, gdyż łatwo możesz się zniechęcić.
Tak naprawdę zaczynacie ćwiczyć od pierwszego dnia po porodzie. Poprzez noszenie dziecka angażujemy do pracy duże grupy mięśniowe. Wcześniej nasze ręce nie były przyzwyczajone do noszenia średnio 3,5kg ciężaru przez kilka godzin dziennie. Kręgosłup również. Poprzez taką prostą czynność, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, wzmacniamy ręce, brzuch – pod warunkiem, że utrzymujemy prawidłową postawę (łopatki ściągnięte, kręgosłup prosty, klatka piersiowa do przodu, zaktywizowany mięsień poprzeczny brzucha) a także wspomniany kręgosłup.
Pamiętajcie, że im wcześniej zaczniecie ćwiczyć, tym szybciej będziecie wracać do formy. Podczas treningu wydzielają się endorfiny (hormony szczęścia), które wywołują doskonałe samopoczucie i zadowolenie z siebie – pozytywnie wpływając na nasze ciało jak i głowę. Warto pamiętać, że dobre samopoczucie i nastrój matki na bezpośredni wpływ na to czy nasze dziecko jest pogodne i wesołe.
Na mojej platformie treningowej i w aplikacji są przygotowane wyzwania specjalnie dla świeżo upieczonych mam, na podstawie własnej praktyki przygotowałam ćwiczenia, które pomogą Ci wrócić do formy!
