Jak będzie wyglądał mój brzuch po urodzeniu dziecka? Kiedy wróci do wcześniejszych rozmiarów? Co mogę ćwiczyć i od kiedy zacząć? Jak się odżywiać? Jak rozpoznać rozejście się mięśnia prostego brzucha? To najczęstsze zadawane przez Was pytania.
Odpowiednie ćwiczenia w połogu zapobiegają: zakrzepowemu zapaleniu żył, wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, zwiększają krążenie krwi, przyspieszają zwijanie się szyjki macicy, przyspieszają gojenie ran poprzez lepsze ukrwienie tkanek.
Prawidłowo dobrane ćwiczenia mięśni brzucha (aktywacja dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha, skosy, ćwiczenia izometryczne, ćwiczenia oddechowe) wpływają na szybsze odbudowanie ich siły. Odpowiednia praca mięśni brzucha powoduje zejście się kresy białej.
Co oznacza rozejście się kresy białej po ciąży? Czy każda z nas przez to przechodzi?
Do rozejścia się mięśnia prostego brzucha dochodzi głównie w ostatnim trymestrze ciąży. Wraz z powiększającym się ciążowym brzuszkiem, następuje rozciągnięcie mięśnia prostego brzucha wzdłuż, a czasem także na boki. Jeżeli mięsień ten jest zbyt napięty, mamy dużą ilość wód płodowych, ciężę mnogą lub w ostatnim trymestrze zbyt intensywnie wzmacniamy mięsień prosty brzucha, istnieje duże ryzyko rozejścia się kresy białej.
Po ciąży każda z nas ma znacznie rozciągnięty mięsień prosty brzucha. Zazwyczaj, po kilku tygodniach, dochodzi do jego samoistnego zejścia. Jednak zdarza się też, że nie wraca on na swoje miejsce. 🙂
Skąd wiedzieć, czy doszło u nas do dysfunkcji mięśnia prostego brzucha?
Najlepiej wykonać test. Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy oprzyj o podłoże. Jedną rękę włóż pod głowę, wykonaj wdech i wraz z wydechem unieś obręcz barkową do góry. Jeżeli z brzucha robi się stożek oznacza to, że mięsień prosty brzucha został uszkodzony. Jeżeli brzuch jest płaski przy napięciu, raczej nie mamy powodów do obaw.
Wraz z rozejściem się kresy białej często towarzyszą nam bóle krzyża, mamy zaburzoną postawę ciała i zwiększa się ryzyko powstania przepukliny. Dlatego ważne jest, aby odpowiednio zabrać się za ćwiczenia. Kategorycznie zabrania się wzmacniania mięśnia prostego brzucha!!! Dozwolone ćwiczenia to: aktywacja miednicy, mięśnia poprzecznego, skośne, izometryczne.
Jak szybko wrócimy do płaskiego brzucha?
Każda ciąża jest inna, tak samo każda z nas będzie w różnym tempie wracała do formy sprzed ciąży. Na początek należy zadbać o obkurczenie się macicy i jej oczyszczenie. Stopniowo zacznij wzmacniać mięsień poprzeczny brzucha, który jest głównym stabilizatorem naszego ciała i sprawcą płaskiego brzucha. Po okresie połogu i zbadaniu mięśnia prostego brzucha możesz spróbować podejść do aktywności fizycznej takiej jaką wykonywałaś przed ciążą. Jeżeli czujesz się na siłach, a Twoje ciało współpracuje z Tobą, to spokojnie możesz kontynuować treningi zwiększając ich ilość oraz czas z tygodnia na tydzień.
Zapamiętaj!
„Daj sobie tyle samo czasu na powrót do formy po porodzie, ile trwała ciąża”.
Chcesz szybciej wrócić do formy po porodzie. Zapraszam do skorzystania z projektu Aktywna Mama w Połogu.
