Węglowodany – potrzebne czy nie?
Zacznę od tego, że istnieją trzy makroskładniki w naszej diecie: białka, tłuszcze i węglowodany. Białko jest budulcem, tłuszcze i węglowodany to główne makroskładniki dla energii. Często pytacie mnie, czy należy wyeliminować z diety węglowodany, głównie po to, aby zredukować wagę. Z całą stanowczością podkreślam, że węglowodany są ważnym makroskładnikiem (głównym źródłem energii) i nie można ich zupełnie wyeliminować ze swojego jadłospisu. Możne je natomiast ograniczać, spożywać o odpowiednich porach i w odpowiedniej formie (głównie chodzi o to, aby nie były wysoko przetworzone) lub też okresowo (rotacyjnie) odstawiać. Dobrze jest stosować zasadę, że węglowodany to energia, na którą trzeba zasłużyć. A skoro trzeba na nią zapracować dostarczać jej organizmowi „za darmo”. Za to jeśli jesteś po treningu to nawet wieczorem możesz spokojnie pozwolić sobie na kolację z węglowodanami w składzie. Jedzenie śniadań białkowo – tłuszczowych nie oznacza zupełnej rezygnacji z węglowodanów w diecie.
Śniadania.
O tym, że śniadania są jednym z najważniejszych posiłków pisałam i mówiłam wielokrotnie. Równie ważny jest skład śniadania. Od tego, co organizm dostanie od nas „na dzień dobry” zależy jak się będziemy czuły przez cały dzień, jaki będziemy miały apetyt, jak będzie funkcjonowała gospodarka hormonalna. Zatem zapamiętaj: nie pomijaj śniadania! Od razu zaznaczam: kawa się nie liczy jako śniadanie!
Śniadania białkowo – tłuszczowe.
Śniadania eliminujące węglowodany, oparte na dwóch makroskładnikach: białkach i tłuszczach są propozycją, która sprawdzi się w takich oto sytuacjach:
1. Jeśli masz problem z utrzymaniem apetytu (podjadanie co 2 h, nawet częściej) to śniadanie białkowo-tłuszczowe (BT) powoduje, że nie będziesz miała ciągotek do podjadania w ciągu dnia. To dzięki gospodarce cukrowej, która jest utrzymana w równowadze poprzez wyeliminowanie w tym posiłku węglowodanów.
2. U osób, które mają kłopot z równowagą gospodarki cukrowej.
3. U kobiet, które cierpią na zespół policystycznych jajników – badania potwierdzają, że jedząc takie śniadanie kobiety czują się znacznie lepiej (ma to związek leptyną, odpowiedzialną za gospodarkę głodu i sytości). Szczególnie dobrze działa w drugiej fazie cyklu.
4. Dla wszystkich, którzy prowadzą siedzący tryb pracy. Węglowodany dobrze jest przyjmować PRZED wysiłkiem fizycznym, natomiast zdecydowanie lepiej oprzeć się na śniadaniu BT jeśli wiemy, że przez następnych kilka godzin nie będziemy aktywne. Jedzenie śniadań BT może stać się regułą (przez dłuższy czas) lub można je stosować sporadycznie, wiedząc że w ciągu dnia nie będziemy się dużo ruszać.
Kortyzol i stres.
Kortyzol to hormon stresu, który wydziela się zawsze, gdy nasz organizm się mobilizuje do działania. To dzięki kortyzolowi budzimy się. To on nas napędza do działania, to taki wewnętrzny bodziec. Ma ważne i potrzebne działanie. Kłopot pojawia się wówczas, gdy jest go za dużo, a to dzieje się zwykle wtedy, gdy mamy nadmiar stresu. Poziom kortyzolu można zbadać, jeśli zauważymy niepokojące objawy: wahania poziomu energii – czyli czujemy się mocno pobudzone a potem jest spadek energii; mamy problemy z zaśnięciem a potem wybudzamy się w nocy i nie możemy rano się obudzić, mamy problemy ze zrzuceniem wagi, ciągle odczuwamy wzmożone pragnienie i pijemy hektolitry płynów. Oczywiście najlepszym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest wyeliminowanie stresu. Tak, łatwo powiedzieć! Ale jednak trzeba próbować, stosować techniki relaksacyjne, dbać o regularny sen, znajdować czas na odpoczynek i odprężenie. Niebagatelne znaczenie ma także sen: pora spania, długość snu i jego regularność. Stres generalnie nie służy naszemu organizmowi, a dodatkowo kortyzol spowalnia i utrudnia odchudzanie. Po prostu nasz organizm dopóki nie wyluzujemy nie uaktywni procesu spalania zapasów. Dlatego jedną z metod, aby obniżyć poziom kortyzolu są śniadania białkowo – tłuszczowe. Śniadania wysoko-węglowodanowe (np.: kromka chleba z dżemem albo owsianka z bananem ) dodatkowo nas pobudza (poziom kortyzolu nie spada), a jeszcze jak dołożymy do tego kawę to w ogóle jesteśmy bez szans aby nasz organizm się odprężył. Wtedy szczególnie niepotrzebnie stymulujemy gospodarkę cukrową.
Co jeść na śniadania białkowo – tłuszczowe?
Główna zasada brzmi: dużo białka + zdrowa forma tłuszczu. Fantastyczne są jaja, ryby (łosoś), domowy pasztet + awokado, oliwa, oliwki. Wszelkie pasty jajeczne, omlety, chude mięso. Jeśli chcecie poznać sprawdzone przepisy na takie śniadania polecam mój e-book: https://ankadziedzic.pl/ebooki/sniadania-bialkowo-tluszczowe/ Znajdziecie tam aż trzydzieści pysznych propozycji!
