Trening interwałowy.

3

Śpisz i chudniesz.

Chodzisz na basen, spacerujesz z dzieckiem w parku, wyrywasz się z domu na zajęcia jogi, po pracy uprawiasz jogging… i nic! Żadnych efektów. Wcale nie schudłaś, a może nawet trochę przytyłaś? Tyle gadania o tym aktywnym trybie życia, o tym dobroczynnym uprawianiu sportu, a Ty mimo że wprowadzasz ruch do swojej codzienności, nie widzisz pozytywnych efektów. Szkoda, że się to samo nie zrobi. To by było super, spać i chudnąć. Proszę bardzo – mówisz: masz. Po prostu kładziesz się spać i chudni  esz. Samo się tak dzieje. Serio. Ale pod jednym małym warunkiem: że wcześniej zrobisz trening interwałowy. Nie musi być długi, chodzi o to żeby porządnie dał Ci w kość, podniósł tętno, na maksa wykończył mięśnie. A potem kładziesz się i odpoczywasz a Twój organizm spala tłuszcz jak szalony. Brzmi genialnie? Najlepsze w tym jest to, że trening interwałowy rzeczywiście tak działa!

Dług tlenowy i rozpędzony metabolizm.

Żeby nie wchodzić w zawiłości biochemii, naszego metabolizmu i fizjologii, komórkowego zapotrzebowania na tlen powiem krótko: dług tlenowy to deficyt tlenu, który organizm musi sobie zapewnić jeszcze długo po ukończonym treningu. Czyli rozgrzane do czerwoności płuca, mięśnie, serce potrzebują sporo czasu, aby „wyhamować” i ostygnąć. Zanim to się stanie nasz organizm ma mega podkręcony metabolizm i spala tłuszcz jak wariat!  Zazwyczaj zużywamy drugie tyle kalorii co wypracujemy podczas treningu interwałowego. Fajnie, nie? Czyli podczas półgodzinnego treningu interwałowego, który daje mocno w kość ale spala około 800 – 1000 kcal, drugie tyle spalamy po skończonym treningu. To ogromna ilość energii, którą organizm przynajmniej w części musi pobrać z naszej tkanki tłuszczowej. Naturalnym efektem tego zapotrzebowania na energię jest to, że po interwałach czujemy dziki głód i rzucamy się na posiłek jak wilki. Nie żałuj sobie wówczas jarzyn, mięsa i zdrowych węglowodanów.

Hormony.

Dodatkowym plusem treningu interwałowego jest to, że przy tak dużym wysiłku nasz organizm produkuje mnóstwo adrenaliny i neoadrenaliny.  Oba te hormony bardzo sprzyjają uwalnianiu tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Ale jest jeszcze coś lepszego: neoadreanlina spala tłuszcz z tkanki na brzuchu! Czyli nie dość, że redukcja to jeszcze redukcja celowana w brzuch! Idealnie.

Interwały czyli co?

Gdybym miała opisać w najprostszy sposób zasadę treningów interwałowych określiłabym to stwierdzeniem: „szybko – wolno”.  Bo w zasadzie właśnie o to chodzi, aby w fazie „szybkiej” zwaną intensywną podkręcać tętno (nawet do 80% maks. tętna), natomiast w fazie „wolnej” czuli fazie odpoczynku zejść do 65% maks tętna. Fazy „szybka” i „wolna” muszą być wykonywane na zmianę. Ważne jest aby w tej intensywnej fazie dać z siebie wszystko i naprawdę poczuć, że zaraz padniesz. W fazie wolnej jest czas na uregulowanie oddechu i aktywny odpoczynek. A potem znowu dajesz do pieca! Różne aktywności można także łączyć czyli bieganie z ćwiczeniami na macie: np.: przysiad – wysoko w górę przez 40s i 20s truchtu na bieżni. Do tych ćwiczeń można dodawać również sprzęt: gumę czy hantle.

Obostrzenia.

Zacznijmy od tego, że czas treningu interwałowego nie powinien przekraczać 25 minut. Twój organizm dostanie w tyłek w tym czasie, więc nie przesadzaj z czasem. Tu chodzi o intensywność a nie przedłużanie treningu. Poza tym treningi interwałowe są przeznaczone dla osób zdrowych – nie mogą ich ćwiczyć osoby z chorobami płuc, serca, lub niewydolnością oddechową lub krążeniową. Ale uwaga: mogą je wykonywać nawet osoby początkujące. Wówczas trzeba trochę łagodniej dobrać czasy trwania fazy intensywnej i odpoczynku, ale można próbować! Najlepiej zacząć od krótkich treningów i z czasem zwiększać ich intensywność oraz czas trwania.

Przykładowy trening interwałowy.

Do treningów interwałowych możemy wykorzystać wszystkie ćwiczenia aerobowe: bieg, jazda na rowerze, ćwiczenia na skakance. Najczęściej jednak wykorzystuje się bieganie jako ćwiczenie mocno angażujące mięśnie i wymuszające wysokie tętno. Trening interwałowy można wykonać zarówno w terenie otwartym jaki w pomieszczeniu z bieżnią.

  1. Rozgrzewka – zacznij od spokojnego spaceru aż zwiększysz tempo do intensywnego marszu
    2. Rozpocznij fazę intensywną: biegnij przez 1 minutę dochodząc do 80 lub 90% max tętna (zaczniesz mieć mocno przyspieszony oddech i pojawi się pot),
    3. Następnie 30 sekund biegnij lub maszeruj tak, by twoje tętno spadło do 65% maksymalnego tętna (faza odpoczynku),
    4. Powtarzaj na zamianę szybki i wolny bieg od 3 do 10 razy, w zależności od Twojej kondycji. Pamiętaj jednak, aby nie przekraczać 25 – 30 minut trwania treningu.

Mamm nadzieję, ze tym artykułem przekonałam Cię do treningu interwałowego. Szczególnie warto po niego sięgnąć jeśli chcesz zredukować wagę. Często wplatam go w WyzwAnia i plany treningowej, których pod dostatkiem znajdziesz na mojej platformie treningowej www,fitanka.pl .

3 KOMENTARZE

  1. nie bardzo rozumiem… zeby taki trening trwal 25 min to : 1 min+ 30 sek x maksylamnie 10 powtorzen to jest 15 min 🙂 rozumiem ze reszta to rozgrzewka i cool down?

  2. Czy tętno musi spaść do 65% max tętna? Wykonuje treningi interwałowe, osiągam wysokie tętno jednak w fazie odpoczynku schodzi jedynie do 85%.. Czy to już nie są interwaly?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Napisz swój komentarz
Proszę podaj swoje imię tutaj