Spalić tłuszcz.
Otwieram skrzynkę mailową, a tam pośród wielu nowych wiadomości – kilkanaście z nich dotyczy pytania: jakie są najlepsze treningi na spalanie tłuszczu dla kobiet. Co ciekawe, często pytacie mnie o konkretne partie ciała: jak spalić tłuszcz na brzuchu, na udach, na biodrach… Jakie ćwiczenia na zrzucenie oponki pod pępkiem, a jakie na za grube ramiona… Co ciekawe, nikt nie wspomina przy tej okazji na temat diety… Pomyślałam w związku z tym, że ten temat wymaga rozwinięcia 🙂
Dieta na spalanie tłuszczu.
Po pierwsze wbij sobie do głowy złotą zasadę: żeby organizm sięgnął po zapasy tłuszczu musi dostać mniej kalorii niż potrzebuje. Bez deficytu kalorycznego w diecie po prostu nie schudniesz i żaden trening na spalanie tłuszczu nie pomoże, jeśli będziesz jadła słodycze, fast-foody i nie wiadomo jakie jeszcze tuczące „pyszności”. Więc proszę, nie ściemniaj sama przed sobą tylko szczerze sobie odpowiedz, czy trzymasz czystą michę” i liczysz kalorie? W fazie redukcji wagi oprócz aktywności fizycznej, jest to absolutnie niezbędne. Odkładanie się tłuszczyku to naturalny mechanizm, dzięki któremu organizm czuje się zabezpieczony „na wszelki wypadek”. Więc trzeba wprowadzić racjonalne, regularne i zbilansowane odżywianie, aby nie popaść w skrajności lub tez nie wywołać efektu jo-jo. O zdrowym sposobie odżywiania, dietach, redukcji już pisałam, więc teraz nie będę się nad tym rozwodzić. Skupmy się zatem na treningach na spalanie tłuszczu.
Treningi idealne na spalanie tłuszczu.
Jakie są treningi idealne na spalanie tłuszczu? Takie, które podnoszą nam tętno, a zatem wszelkie tabaty i cardio. Takie treningi powinny być intensywne, ale krótkie. Powinny podnosić tętno i rozgrzewać mięśnie. Powinny spalać kalorie i podkręcać metabolizm, tak aby przez cały dzień nasza przemiana materii była „rozhulana” i sięgała po zapasy tłuszczu. To jednak jest trudne, bo nasz organizm najpierw korzysta z węglowodanów, później aminokwasów, i dopiero na końcu sięga do tkanki tłuszczowej. Trening spalający tkankę tłuszczową to trening aerobowy, z przyspieszonym tętnem i zmuszający do wysiłku nasze mięśnie. Pamiętaj, że to właśnie mięśnie spalają energię – a nie tłuszcz. Optymalnie trening aerobowy (cardio) powinien trwać od 20 do 40 minut i utrzymywać tętno na poziomie optymalnym. Wówczas efekty utraty kilogramów będą szybsze i bardziej widoczne. Przekonaj się więc do biegu (również sprintu), skakanki, pajacyków, wyskoków. Wszystko co sprawi, że tętno Ci przyspieszy, poczujesz pot na plecach i będziesz miała zadyszkę jednocześnie rozprawi się z Twoim tłuszczykiem. Ale uważaj, żeby nie przesadzić! To bardzo ważne! Jeśli trening cardio będzie trwał za długo i nie wymagał zbyt wysokiego tętna. Oczywiście zaraz mnie zapytacie: jakie to optymalne tętno jest? Oczywiście to indywidualna kwestia, ale… istnieje zasada: 60% maksymalnego tętna. A maksymalne tętno oblicza się wg wzoru: 220 – Twój wiek. Czyli np.: jeśli masz 30 lat, to twoje maksymalne tętno wynosi 190. Teraz oblicz 60% ze 190. Wychodzi114. Czyli jeśli zaczynasz się odchudzać powinnaś zacząć od treningów przy wysokości tętna 114, potem ewentualnie zwiększać do 70% tętna maksymalnego. To ważne, aby mieć to pod kontrolą – wówczas efekty treningów na spalanie tkanki tłuszczowej będą lepsze.
Tkanka tłuszczowa u kobiet i u mężczyzn.
Nie chce tu wyjść na jakąś seksistkę, albo co gorsza – szowinistkę – ale niestety muszę to napisać: faceci chudną szybciej. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że mają procentowo więcej masy mięśni w ciele niż my, kobiety. A ponieważ energię spalają mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa, to więcej energii wytwarzają a co za tym idzie potrzebują więcej kcal czyli szybciej sięgają do zapasów tkanki tłuszczowej. Poza tym nie mają tak skomplikowanej i zależnej od fazy cyklu gospodarki hormonalnej. Jest im przez to łatwiej choćby dlatego, że nie mają napadów głodu na słodycze albo wahań nastroju, które kończą się zjedzeniem wiadra lodów czekoladowych. U kobiet także inaczej rozkłada się tłuszcz – często wokół bioder, pośladków, ud. Dlaczego? „Męski hormon testosteron i kobiecy estrogen powodują, że tłuszcz rozkłada się w określony sposób przez całe życie – mówi dr Philips McTerman, profesor z Uniwersytetu Warwick. – Kobiety tyją głównie w okolicach bioder, mało podatnych na diety i ćwiczenia. U mężczyzn tłuszcz rozkłada się wokół brzucha, skąd jest chętnie spalany przez organizm. Co więcej, estrogen wspomaga magazynowanie tłuszczów.” (źródło: artykuł WP).
