Projekt płaski brzuch z Anką Dziedzic
28 dni domowych treningów i 52 przepisy w jednym e-booku. W cenie dostajesz też dwa PDF-y na telefon: „Treningi i jadłospis” oraz „Lista zakupów”.
Opis
Opis
Co jutro na obiad i kiedy znajdziesz chwilę na trening? W „Projekcie płaski brzuch” rozpisałam dla Ciebie jedno i drugie na cztery tygodnie. Ułożyłam ten plan z myślą o kobietach po 35. roku życia, które chcą ćwiczyć w domu i mieć pod ręką gotowe pomysły na posiłki.
Przygotowałam trzy treningi siłowe – Siła A, B i C. W każdym możesz wybrać wariant dla swojego poziomu. W części kulinarnej znajdziesz m.in. owsiankę na skyrze z borówkami, kotleciki z indyka z mizerią i sernik w słoiczku. Na każdy tydzień dostajesz jadłospis i listę zakupów z ilościami dla jednej osoby.
W zestawie: główny e-book PDF, „Treningi i jadłospis na telefon” oraz „Lista zakupów na telefon”.
Udostępnij ten produkt
Co dostajesz w cenie
E-book + 2 dodatki na telefon
W głównym e-booku „Projekt płaski brzuch” masz 173 strony: plan na 28 dni, domowe treningi i 52 przepisy. Do zestawu dołączyłam dwa poręczne PDF-y, po które możesz sięgnąć w sklepie i na macie.
-
Treningi i jadłospis
61 stron. Otwórz trening na dziś lub sprawdź, co jest na obiad. -
Lista zakupów
31 stron. Wybierz tydzień i sprawdź w sklepie, ile czego kupić.
Pierwszy tydzień
Od czego zaczniesz?
Wieczorem poświęcisz około pół godziny na przygotowanie. Otwórz „Start w jeden wieczór” i zaznacz w kalendarzu, kiedy masz czas na ruch.
Na pierwszym treningu wybierzesz kolumnę Start, Średni lub Mocny. Obok każdego ćwiczenia znajdziesz liczbę powtórzeń dla swojego poziomu.
W kuchni zaczniesz od kilku rzeczy na zapas. Strona „Niedziela w kuchni” podpowie Ci, co upiec, co pokroić i co włożyć do lodówki.
Możesz zacząć od jednego wieczoru i wracać do kolejnych rozdziałów wtedy, kiedy ich potrzebujesz.
Zanim zaczniesz
Dla kogo ułożyłam ten plan?
Ten e-book przyda Ci się, jeśli…
-
Chcesz ćwiczyć w domu i mieć gotowy jadłospis na te same cztery tygodnie.
-
Lubisz wiedzieć z góry, co kupić i ile czasu zajmie Ci gotowanie.
-
Szukasz treningów bez skakania i chcesz sama wybrać poziom trudności.
Kiedy warto najpierw porozmawiać ze specjalistą?
-
Jeśli jesteś w ciąży, w połogu lub karmisz piersią, omów rozpoczęcie programu ze specjalistą.
-
Jeśli masz przeciwwskazania do wysiłku albo potrzebujesz indywidualnej diety, zacznij od konsultacji. E-book ma charakter edukacyjny.
Spis treści
Co znajdziesz w środku?
-
Na start
Mapa 28 dni, przygotowanie do pierwszego tygodnia i miejsce na zapisanie swojego celu.
-
Wiedza
Metoda czterech warstw. Omawiam wzdęcia, pracę mięśni głębokich, tkankę tłuszczową oraz rolę postawy i rytmu dnia.
-
Ruch
Kalendarz, treningi Siła A, B i C, kardio bez skakania, pięciominutowy rytuał oddechowy i atlas 10 ćwiczeń.
-
Talerz
Cztery tygodniowe jadłospisy, podpowiedzi dotyczące porcji, zamienniki i wspólne przygotowanie kilku posiłków na zapas.
-
Przepisy
12 śniadań, 12 obiadów, 12 kolacji, 10 przekąsek i 6 słodkich propozycji. Każda ma listę składników i sposób przygotowania.
-
Zakupy
Jedna lista do spiżarni na cały program oraz osobna lista świeżych produktów na każdy tydzień.
-
Narzędzia
Tracker nawyków, planer tygodnia i ściąga na lodówkę. Na końcu znajdziesz też wskazówki na tygodnie 5–12.
Na co dzień
Co ułatwi Ci ten e-book?
-
Połączysz trening z dniem, w którym naprawdę masz na niego czas. Kalendarz odsyła prosto do odpowiedniej karty ćwiczeń.
-
Gdy zabraknie składnika albo nie jesz ryb, sięgniesz do tabeli zamienników zamiast szukać nowego przepisu.
-
W sklepie otworzysz listę na telefonie. Ilości są już policzone dla jednej osoby na podstawie jadłospisu.
-
Po tygodniu zajrzysz do swoich zapisków i zobaczysz, na które nawyki udało Ci się znaleźć miejsce.
Strony z e-booka
Zajrzyj do środka
Dotknij wybranej strony, żeby ją powiększyć. Obejrzysz m.in. przepis na owsiankę, pierwszy trening siłowy, tygodniowy jadłospis i obie strony spisu treści.
Anka Dziedzic
Jestem trenerką i prowadzę platformę treningową FitAnka. Ten program napisałam z myślą o kobietach, które mają pracę, dom i niewiele czasu dla siebie.
Dlatego połączyłam kalendarz treningów z jadłospisem i listami zakupów. Możesz otworzyć e-book w kuchni, zabrać listę do sklepu albo położyć kartę ćwiczeń obok maty.
Co zjesz pierwszego dnia?
W poniedziałek na obiad pieczesz kurczaka z ziemniakami. Od razu możesz przygotować drugą porcję, bo we wtorek w jadłospisie jest ten sam obiad. Tak wygląda pierwszy dzień, posiłek po posiłku.
Twarogowa jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami
Kurczak w jogurcie z pieczonymi ziemniakami i warzywami
Ciepła sałatka z indykiem, pieczoną marchewką i kaszą jaglaną
Skyr z malinami i masłem orzechowym
Jeden przysiad, trzy poziomy
Pierwszy poniedziałek to około 25 minut na nogi i plecy. W karcie Siła A masz pięć ćwiczeń i dwa obwody. Zobacz, jak zmienia się pierwsze ćwiczenie w zależności od wybranego poziomu.
- Start
- 10 przysiadów do krzesła.
- Średni
- 10–12 przysiadów z hantlą 2–4 kg.
- Mocny
- 12 przysiadów z cięższą hantlą.
Przy sklepowej półce i na macie
W sklepie otwierasz listę na swój tydzień. Widzisz, ile kupić i jaką część zużyjesz. Po powrocie kładziesz telefon obok maty i w drugim pliku wybierasz trening oraz swój poziom. Dotknij wybranej strony, żeby przeczytać ją z bliska.
Pytania o e-book
Zanim zdecydujesz
-
Co wchodzi w skład zestawu?
Główny e-book PDF oraz dwa dodatki na telefon: „Treningi i jadłospis” i „Lista zakupów”. Główny plik ma klikalny spis treści, więc łatwo wrócisz do przepisu czy treningu. -
Jakiego sprzętu potrzebuję?
Wystarczą mata, stabilne krzesło oraz hantle lub butelki z wodą. Na kartach treningowych znajdziesz wersje Start, Średni i Mocny. -
Ile czasu zajmuje trening?
Na przykład trening Siła A w pierwszym tygodniu zajmuje około 25 minut. W kolejnych tygodniach przewidziano około 30–35 minut razem z rozgrzewką i schłodzeniem. -
Czy muszę gotować codziennie od zera?
W każdym tygodniu masz osobną stronę „Niedziela w kuchni”. Prowadzi Cię przez 60–90 minut przygotowań, które możesz wykorzystać na kilka kolejnych posiłków. -
Czy mogę wydrukować tylko wybrane strony?
Tak. Możesz wydrukować sam planer tygodnia, kartę nawyków albo przepis. Wersje mobilne przydają się, kiedy masz przy sobie tylko telefon.
Projekt płaski brzuch
Zacznij od pierwszego tygodnia
- E-book PDF
- Dodatki na telefon
- 52 przepisy
